Sauna-Mythen aufgeklärt

Michael Herfort
22. Sept.
3 Min. Lesezeit

Wärme tut gut – aber nicht jede Aussage über die Sauna hält einem Realitätscheck stand. In diesem Beitrag trennen wir Mythos und Praxis. Du erfährst, wie du Saunagänge rund um dein Training sinnvoll planst, welche Effekte realistisch sind und worauf du bei Kreislauf und Hygiene achten solltest. Ziel ist nicht, Wunder zu versprechen, sondern dir alltagstaugliche Empfehlungen für mehr Entspannung und eine gute Regeneration zu geben.

Mythos 1: „Sauna ersetzt das Training“

Sauna kann dein Wohlbefinden verbessern und ein Gefühl wohliger Entspannung auslösen. Sie ist jedoch kein Ersatz für Muskulatur- und Ausdauertraining. Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit entstehen durch aktive Reize: Übungen, die du sauber ausführst, in einer passenden Dosis. Nutze die Sauna als Erholungsbaustein, nicht als Abkürzung.

Mythos 2: „Je heißer, desto besser“

Die „richtige“ Temperatur ist individuell. Viele starten angenehm mit moderaten Temperaturen oder wählen die unteren Bänke. Entscheidend ist, wie du die Wärme verträgst. Qualität vor Quantität: Kürzere, gut verträgliche Gänge sind wertvoller als überlange Hitzesitzungen, nach denen du dich ausgelaugt fühlst.

Mythos 3: „Schwitzen entgiftet alles“

Schwitzen reguliert deine Körpertemperatur. Dass die Sauna „Gifte aus dem Körper spült“, ist als pauschale Aussage nicht haltbar. Was realistisch ist: Du entspannst, die Durchblutung der Haut steigt, Muskulatur kann sich lockern, viele schlafen ruhiger. Das macht Saunieren zu einem angenehmen Ritual – ohne es zur Allzweckmedizin zu erklären.

Mythos 4: „Direkt nach dem Maximaltraining in die Hitze“

Gib deinem Kreislauf 10–20 Minuten Zeit, herunterzufahren. Ein kurzer Cool-down, lockeres Gehen und ruhige Atemzüge sorgen dafür, dass du die Wärme besser verträgst. Erst dann startest du mit einem moderaten Saunagang. Wer sehr intensiv trainiert hat, plant eine längere Pause, bevor er in die Hitze geht.

So planst du Saunagänge rund ums Training

Vor dem Training

Sauna „zum Aufwärmen“ ist für intensive Einheiten nicht ideal – die Hitze kann Leistung und Koordination vorübergehend mindern. Wenn du dennoch Wärme magst, wähle kurze, milde Aufenthalte mit ausreichend Abstand zur Belastung.

Nach dem Training

Nach lockeren oder moderaten Einheiten eignet sich die Sauna gut zum Abschalten. Nach harten Intervallen oder Maximalkraftblöcken lohnt es sich, erst zu regenerieren und zu rehydrieren, bevor du die Wärme nutzt.

Der Dreiklang: Aufwärmen – Sauna – Abkühlen

Vorbereiten: Nach dem Training 10–15 Minuten beruhigen: Puls senken, duschen, trinken.
Saunieren: 8–12 Minuten in einer Temperatur, die du als wohlig-heiß, aber nicht belastend empfindest.
Abkühlen: Zuerst an die frische Luft, ruhig atmen. Dann kalt abduschen – von Armen/Beinen zu Rumpf. Anschließend 10 Minuten ruhen.

Häufige Fehler – und die bessere Alternative

Zu lang, zu heiß: Kürzer und verträglich ist sinnvoller. Höre auf körpereigene Signale.
Zu wenig trinken: Vor und nach der Sauna Wasser in kleinen Schlucken nachfüllen.
Aufguss als Pflicht: Aufgüsse sind optional. Wenn du Hitze empfindlich wahrnimmst, bleibe bei ruhigen Gängen.
Mit vollem Magen: Leichte Snacks sind okay; große Mahlzeiten belasten den Kreislauf.

Sauna & Psyche: Warum Wärme beim Abschalten helfen kann

Rituale geben Struktur. Der Wechsel aus Hitze, Abkühlung und Ruhe lenkt Aufmerksamkeit nach innen und schafft Abstand zum Alltag. Viele berichten, dass sie nach einem wohldosierten Saunagang ruhiger schlafen und am nächsten Tag gelöster trainieren. Das ist kein Heilversprechen, sondern die Erfahrung, dass bewusstes Entspannen wirkt.

Welche Sauna passt zu dir?

Finnische Sauna: Heiß und trocken, eher kürzer bleiben.
Bio-Sauna: Sanftere Temperaturen, höhere Luftfeuchtigkeit – angenehm für Einsteiger.
Infrarotwärme: Tiefenwärme mit moderaten Temperaturen – als milde Alternative beliebt.

Sauna, Kälte & Balance

Wärme ist ein Baustein unter mehreren. Manche Menschen schätzen ergänzend kurze Kälte-Impulse – ob klassisch über kaltes Wasser oder optional als gezielte Handflächenkühlung (z. B. Alpha Cooling). Entscheidend ist nicht der „Härtegrad“, sondern ob du dich hinterher wohler fühlst und am nächsten Tag gut trainieren kannst.

Hygiene & Etikette

Vorher duschen; in der Kabine stets auf einem großen Handtuch sitzen oder liegen.
Ruhe wahren, Türen zügig schließen, Rücksicht auf andere Gäste nehmen.
Zwischen den Gängen ausreichend lüften und trinken.

FAQ: Häufige Fragen zur Sauna

Wie oft pro Woche ist sinnvoll?

Für viele sind 1–2 Saunabesuche pro Woche angenehm. Wichtig ist, wie du dich danach fühlst und wie es in deinen Trainingsplan passt.

Darf ich bei Muskelkater saunieren?

Oft ja, wenn du dich wohlfühlst. Plane moderate Gänge und achte auf ausreichend Flüssigkeit. Bei unklaren oder akuten Beschwerden gilt: zuerst abklären.